¿Te has preguntado alguna vez por qué puedes ducharte, utilizar desodorante y salir de casa perfectamente aseada y notar que tu olor corporal no es el esperado? No siempre tiene que ver con la cantidad de perfume o desodorante que utilizamos: a veces, el problema está en pequeños hábitos cotidianos que pasan desapercibidos y que pueden favorecer la acumulación de sudor, sebo, humedad o bacterias.

La dermatóloga Ana Molina ha elaborado un particular ranking con cinco errores que pueden estar detrás de ese olor corporal que aparece sin que nos demos cuenta, y aunque algunos pueden parecer evidentes, otros son mucho más habituales de lo que pensamos.

No secarte bien después de la ducha

Salir de la ducha y vestirse rápidamente sin haber eliminado bien la humedad puede convertirse en un problema, especialmente en determinadas zonas del cuerpo. Como explica Ana Molina en su vídeo en las redes sociales, "Parece una tontería, pero dejar humedad en los pies, ingles, axilas o debajo del pecho es literalmente montar un spa de lujo para las bacterias y los hongos. Y cuando ellos hacen fiesta, tú hueles a fiesta". Por eso, además de ducharnos, es importante prestar atención al momento posterior y asegurarnos de que la piel queda bien seca antes de vestirnos.

Repetir ropa que parece limpia

Que una prenda no desprenda un olor evidente no significa necesariamente que esté limpia. Esto puede ser especialmente importante con la ropa deportiva, que está en contacto directo con el sudor durante el ejercicio. "Repetir ropa que no huele solo porque la usaste un rato es otro error. La ropa técnica del gimnasio atrapa sudor, grasa, bacterias y olor en las fibras como ninguna", advierte la dermatóloga.

Lavarse el pelo poco o hacerlo mal

El cuero cabelludo también puede acumular sustancias que contribuyen a generar olor. "En el cuero cabelludo se acumula sebo, sudor, células muertas, contaminación y resto de productos", explica Ana Molina. Además, hay situaciones que pueden favorecer todavía más esa acumulación: "Si además usas gorra, casco o haces deporte, la mezcla se pone muy interesante. Resultado: raíz pesada, picor, caspa y del olor ya ni hablamos".

Olvidarse de la lengua

La higiene bucal no debería limitarse a los dientes. La lengua también puede acumular bacterias y contribuir al mal aliento. "El mal aliento no siempre viene de los dientes. Si no lavas la lengua, se forma una capa blanquetina que acumula bacterias y compuestos sulfurados. Traducción: aliento de dragón", señala la dermatóloga.

Olvidarse de determinadas zonas del cuerpo

Y llegamos al más importante: no basta con pasar el agua y el jabón rápidamente por el cuerpo: hay zonas a las que podemos prestar menos atención durante la ducha. "Detrás de las orejas, el cuello, el ombligo, entre los dedos de los pies, debajo del pecho, etcétera", enumera la dermatóloga al hablar de esos "rincones especiales" que pueden quedar olvidados.

La conclusión de Ana Molina es clara: "Oler bien no es echarte más perfume, es entender dónde se esconde el olor y tratarlo". Porque una buena higiene corporal no consiste únicamente en intentar tapar los olores con productos perfumados, sino en prestar atención a aquellos lugares y hábitos que pueden favorecer que aparezcan.

Retomar el ejercicio después de un periodo de inactividad suele venir acompañado de buenas intenciones y objetivos ambiciosos. Sin embargo, intentar cambiar todos los hábitos de golpe puede convertirse en una fuente de frustración y hacer que abandonemos antes de tiempo. Para Crys Dyaz, entrenadora personal, la clave está en adaptar las expectativas a nuestra realidad, encontrar una rutina que podamos mantener y entender que cualquier movimiento cuenta.

"No se trata de entrenar seis días a la semana de forma destructiva", explica la especialista a 20Minutos, en un evento organizado por Amazon, que apuesta por dejar atrás la idea de que solo los entrenamientos largos e intensos sirven para mejorar la condición física. Por otro lado, la constancia, el descanso, la alimentación y la actividad cotidiana también forman parte de una vida saludable.

Cómo empezar a hacer ejercicio sin frustrarse

Uno de los errores más frecuentes al retomar el entrenamiento es plantearse objetivos demasiado exigentes desde el principio. Querer ir al gimnasio todos los días, cambiar la alimentación por completo y aumentar drásticamente la actividad física puede resultar difícil de mantener cuando se tienen otras responsabilidades. Por eso, Crys Dyaz recomienda empezar cuanto antes, sin esperar al próximo lunes o al comienzo de un nuevo mes para ponerse en marcha. "Lo importante es moverse y ser constante en el día a día", señala.

La entrenadora insiste en que los objetivos deben ser realistas y adaptarse a las circunstancias de cada persona. "Primero de todo, tienes que estar en un objetivo alcanzable, porque otro de los errores más grandes es ser demasiado ambicioso con los objetivos a los que aspiramos y vivir en una eterna frustración una vez más", advierte.

Tampoco es necesario reservar una hora diaria para entrenar. Si la agenda no permite acudir al gimnasio, se puede aprovechar media hora en casa para realizar ejercicios de movilidad o una sesión adaptada a nuestra condición física. Como recuerda Crys Dyaz, "de 30 minutos en tu casa, haciendo un poco de movilidad, ya te estás sumando más de lo que ibas a hacer si no te movieras".

Por qué caminar más también cuenta como ejercicio

Además de los entrenamientos programados, el movimiento que acumulamos durante el resto del día tiene importancia. Pasar muchas horas sentado en la oficina y limitar la actividad física al tiempo que dedicamos al gimnasio significa desaprovechar otras oportunidades para movernos.

"Sobre todo es que intentes moverte. Y más allá de los 45, 30, una hora de entrenamiento que hagas al día, que pienses en las otras 23 horas, porque es otro de los errores", explica Crys Dyaz. Para combatir el sedentarismo, propone incorporar pequeños cambios a la rutina, como levantarse de la silla cada cierto tiempo, subir y bajar escaleras o caminar más durante la jornada.

Los 10.000 pasos diarios son una referencia conocida, pero no tienen por qué convertirse en una exigencia universal. La entrenadora plantea adaptar la meta al nivel de actividad de cada persona: "A lo mejor tú, si lo haces 4.000 al día, tienes que ponerte el objetivo de 6.000. Si haces 10.000 ya con normalidad, ponte los de 12.000". La idea es aumentar progresivamente el movimiento, en lugar de intentar alcanzar una cifra elevada desde el primer día.

Descanso y alimentación: los otros dos pilares de una vida saludable

El ejercicio no es el único hábito que debemos cuidar para sentirnos mejor: "Para mí, el descanso es clave", afirma la experta en fitness, que anima a prestar atención a la calidad del sueño y a establecer rutinas que faciliten la desconexión antes de acostarse.

La alimentación es otro de los aspectos que conviene planificar y, por eso, la entrenadora recomienda organizar las comidas con antelación y hacer una compra que se ajuste al menú previsto. Crys Dyaz indica que "cuando yo tengo una planificación y un organigrama de qué voy a desayunar, qué comidas voy a hacer en casa, cuáles fuera, qué voy a tener para cenar, tengo muchas más posibilidades de cumplir un menú equilibrado que me genere la reposición energética que necesito, donde tengo una composición de alimentos adecuada".

La planificación también puede ayudar a ahorrar tiempo y reducir el desperdicio de alimentos. Tener una idea de las comidas de la semana evita tener que decidir qué cocinar cuando estamos cansados o tenemos hambre.

Hay personas que no muestran desde el principio comportamientos que puedan hacernos daño ya que a veces las señales aparecen poco a poco: un comentario que justificamos, una falta de respeto que dejamos pasar... El problema llega cuando esas conductas dejan de ser puntuales y empiezan a formar parte habitual de la relación.

Fernando Mora, psiquiatra, señala en un vídeo de las redes sociales cinco características que deberían hacernos prestar atención cuando aparecen de forma repetida en una relación. "Aléjate de las personas que tengan estas cinco características. Ojo con la tercera porque a veces nos atrapan con ella", advierte. No se trata de juzgar a alguien por un comportamiento puntual, sino de identificar patrones que pueden terminar deteriorando el vínculo y nuestro propio bienestar.

Normalizan las faltas de respeto

Una de las primeras señales aparece cuando una persona convierte la falta de respeto en algo normal y, además, encuentra una explicación para no responsabilizarse de ella. Fernando Mora alerta precisamente de esta dinámica: "Normalizan las faltas de respeto con comentarios como ‘soy así’, ‘no es en serio’. A largo plazo funcionarán contigo desde el desprecio". El problema no está únicamente en una frase desafortunada, sino en que la repetición de este tipo de conductas puede acabar modificando la forma en la que entendemos lo que debemos tolerar dentro de una relación. Lo que al principio nos incomoda puede terminar convertido en algo que dejamos pasar.

Otra señal aparece cuando el vínculo funciona en una única dirección: una persona pide atención, tiempo, ayuda, comprensión o disponibilidad, pero no existe una reciprocidad similar. "Piden y piden sin dar nunca nada. Las relaciones de este tipo acaban consumiéndote emocionalmente", explica el psiquiatra.

Te hacen sentir responsable de lo que ellos hacen

Esta es, según Fernando Mora, una de las señales a las que debemos prestar especial atención: cuando una persona evita hacerse cargo de sus propios errores y consigue que los demás terminen sintiéndose responsables, puede producirse una dinámica especialmente dañina. "Proyectan la culpa a los demás y no se responsabilizan de sus errores. Este tipo de manipulación acaba afectando tu autoestima", señala.

La consecuencia va más allá de una discusión concreta. Si esta dinámica se repite, podemos empezar a cuestionarnos constantemente si hemos hecho algo mal, incluso cuando la responsabilidad no nos corresponde. De ahí que el especialista sitúe esta conducta entre las señales que pueden atraparnos dentro de una relación perjudicial.

Son incapaces de pedir perdón

"Son incapaces de pedir perdón y cuando te dañan hacen como si nada. Esto genera en ti frustración e impotencia”, explica el doctor Mora. Reconocer el daño causado y poder pedir perdón forma parte de cualquier relación. El problema es que, sin reconocimiento del daño, tampoco existe una verdadera reparación; la persona afectada puede quedarse esperando una explicación, una disculpa o simplemente la confirmación de que lo ocurrido ha sido visto y entendido por la otra parte.

Solo muestran cariño después de hacerte daño

La última señal que destaca el psiquiatra puede resultar especialmente confusa porque mezcla dos comportamientos aparentemente contradictorios: el daño y el afecto. "Solo muestran cariño cuando te han tratado mal, y no es un cariño genuino, sino una manera de aliviar su malestar", afirma. Precisamente por eso, un gesto de cariño posterior no debería hacer desaparecer automáticamente aquello que ha ocurrido antes; si el afecto aparece únicamente después del conflicto o del daño, puede formar parte de una dinámica repetitiva en la que el malestar se alterna con momentos de cercanía.

No hace falta pasar horas entrenando para realizar una actividad física exigente. El HIIT (High Intensity Interval Training) se basa precisamente en lo contrario: concentrar el esfuerzo en intervalos de alta intensidad y alternarlos con periodos de recuperación. El resultado son sesiones dinámicas en las que el cuerpo trabaja a una intensidad elevada durante momentos concretos, en lugar de mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento.

Esta característica explica buena parte de su popularidad. Una sesión de HIIT puede incluir ejercicios muy diferentes -desde carreras y bicicleta hasta movimientos con pesas rusas- y combinar intervalos de trabajo con descansos breves. Pero que el mini entrenamiento no significa que sea sencillo. La intensidad es precisamente uno de sus rasgos principales: "Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT.

Por qué el HIIT puede ser una opción eficaz

Una de las particularidades de este entrenamiento es que permite trabajar distintas capacidades físicas dentro de una misma sesión. La combinación de intervalos intensos y recuperación supone un estímulo importante para el sistema cardiovascular y puede contribuir a mejorar la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia.

A esto se suman los cambios que pueden producirse en la composición corporal cuando el entrenamiento se acompaña de una alimentación adecuada y de constancia. El trabajo de alta intensidad requiere un esfuerzo considerable y puede favorecer tanto la mejora de la condición física como el desarrollo de la musculatura. "Es absolutamente eficaz porque no solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes", señala la entrenadora.

Entre esos resultados, la entrenadora menciona cambios relacionados con la pérdida de grasa, la composición corporal y la tonicidad muscular. En este sentido, diferentes investigaciones han estudiado el efecto del HIIT sobre el metabolismo y el uso de las grasas como fuente de energía, aunque sus resultados deben interpretarse teniendo en cuenta la duración, intensidad y características de cada programa de entrenamiento.

Cómo es una sesión de HIIT

No existe un único ejercicio de HIIT. Precisamente, una de las características de este método es que puede adaptarse a diferentes movimientos y materiales. Una sesión puede incluir carrera, bicicleta estática, ejercicios con pesas rusas o movimientos realizados con el propio peso corporal. Lo que define al entrenamiento es la estructura de los intervalos: periodos de esfuerzo intenso seguidos de descansos o fases de recuperación. Por ejemplo, una sesión puede plantear carreras rápidas durante 60 segundos y después 15 segundos de recuperación antes de comenzar el siguiente intervalo.

Para alguien que nunca ha hecho HIIT, sin embargo, no tendría sentido empezar directamente con el nivel de exigencia de una persona entrenada. Virginia Zehnder recomienda comenzar con periodos de trabajo más cortos y aumentar progresivamente la duración a medida que el organismo se adapta al esfuerzo.

¿Cuántos días a la semana se recomienda hacer HIIT?

Dice la entrenadora que "lo recomendable es hacerlo entre dos, tres y, como máximo, cuatro veces por semana; de esta forma, el resto de los días de la semana el cuerpo puede recuperarse del esfuerzo realizado". La frecuencia, en cualquier caso, debe adaptarse al nivel de entrenamiento, al resto de actividad física que se realice y a la capacidad individual de recuperación. Tal como concluye Virginia Zehnder, "está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa".

Para muchas personas, caminar es aburrido. Teniendo en cuenta el catálogo de ejercicios que podemos hacer, entendemos que no sea el más atractivo, pero lo cierto es que sí puede llegar a ser el más eficaz para mantenerse en forma de manera sencilla y casi sin esfuerzo. Y hay una nueva fórmula que está ganando popularidad: el reto 6-6-6. Su atractivo está en descubrir una manera revolucionaria de andar y en algo mucho más sencillo: ponerle estructura a una actividad que ya sabemos que resulta beneficiosa.

En qué consiste exactamente el 6-6-6

La rutina comienza con seis minutos de calentamiento, caminando suavemente y movilizando el cuerpo para prepararlo para la actividad. Después llegan 60 minutos de caminata a ritmo moderado, no necesariamente caminar rápido pero sí aproximadamente entre 5 y 5,5 km/h, aunque la velocidad adecuada dependerá de cada persona. La referencia más útil es la sensación de esfuerzo: debe ser un ritmo que implique trabajar, pero que pueda mantenerse de forma sostenida.

Al terminar, se realizan otros seis minutos de caminata suave y estiramientos, especialmente de piernas y caderas. Y queda una última parte de la fórmula: realizar la sesión a las 6 de la mañana o a las 6 de la tarde, seis días a la semana. La propuesta suele plantearse durante seis semanas, tras las cuales se puede valorar cómo ha funcionado. No hace falta gimnasio, máquinas ni equipamiento específico más allá de un calzado cómodo. Algunas versiones sustituyen los 60 minutos por unos seis kilómetros, aunque la distancia dependerá lógicamente de la velocidad de cada persona.

Lo importante de las caminatas 6-6-6

Más allá de lo llamativo de repetir el mismo número, el verdadero interés del reto está en convertir un consejo tan abierto como "camina más" en una rutina concreta. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y señala entre sus posibles beneficios un sueño de calidad y función cognitiva, además de un menor riesgo cardiovascular y metabólico.

De hecho, una periodista de HuffPost que probó el método durante una semana destacó precisamente que dejaba de estar pendiente de contar pasos. En su experiencia, unos 50 minutos de caminata equivalían aproximadamente a 7.000 pasos, pero también cuestionó que las seis de la mañana o de la tarde fueran una condición imprescindible; mantener la regularidad parece más importante que la hora exacta.

Una actividad sencilla, pero no pasiva

Caminar a buen ritmo tampoco significa que el cuerpo esté haciendo poco. Los CDC consideran que superar aproximadamente los 4,8 km/h supone una intensidad aeróbica moderada. Además, caminar implica la coordinación de numerosos sistemas: desde el control del equilibrio y el tono muscular hasta la planificación y automatización del movimiento.

La evidencia disponible también apunta a beneficios físicos: un metaanálisis que reunió 24 ensayos controlados aleatorizados en adultos sedentarios encontró que las intervenciones basadas en caminar podían mejorar la capacidad aeróbica y reducir el peso corporal, el porcentaje de grasa y la presión arterial diastólica.

Y hay otro componente que puede ayudar a explicar por qué caminar se ha convertido en un hábito tan popular: puede resultar beneficioso para el bienestar psicológico. Salir a caminar todos los días con música, disfrutar del entorno, darte tiempo para pensar y convertirlo en un momento de desconexión puede hacer que la actividad sea más agradable y, sobre todo, más fácil de mantener en el tiempo, que de eso se trata.