La proteína es uno de los nutrientes más relevantes para el funcionamiento del organismo: interviene en el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y múltiples procesos biológicos, por lo que las guías alimentarias insisten en incorporarla de forma habitual a la dieta.

La mayoría asocia su consumo con alimentos como el pollo, el pescado o el yogur griego, pero el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) también reconoce a los frutos secos como alimentos proteicos, junto a las legumbres, los huevos y los mariscos, según relevó la revista Parade, aunque con diferencias considerables entre variedades: algunas aportan casi el doble de proteína por porción que otras.

A partir de datos de FoodData Central, la base de datos nutricional del USDA, la revista clasificó 12 variedades por su contenido proteico en una porción estándar de 28 gramos (1 onza), equivalente a un puñado pequeño. Los valores corresponden a opciones crudas o tostadas sin agregados —la forma de preparación no altera de manera sustancial el aporte proteico, aunque sí lo hacen los recubrimientos de azúcar, chocolate u otros ingredientes—.

Los 12 frutos secos con más proteína, clasificados

A continuación, las 12 variedades ordenadas de mayor a menor aporte, con sus características nutricionales más relevantes.

1. Maní — 7,3 g por onza

Técnicamente una legumbre, el maní encabeza el listado y es la opción más económica y accesible del grupo. Se puede incorporar picado en salteados, mezclado en avena o simplemente como colación.

2. Nueces negras — 6,8 g por onza

Menos comunes en los supermercados, las nueces negras contienen considerablemente más proteína que las comunes. Su sabor terroso combina bien con productos horneados y platos salados.

3. Almendras — 6 g por onza

Una porción de 23 almendras aporta 6 gramos de proteína, además de fibra y vitamina E. Son la opción de fruto seco de árbol más difundida y fácil de añadir a ensaladas o bowls de desayuno.

4. Pistachos — 5,7 g por onza

Una porción equivale a aproximadamente 49 unidades, lo que convierte a los pistachos en una alternativa satisfactoria para quienes valoran un snack más pausado. También aportan fibra y potasio.

5. Anacardos — 5,2 g por onza

Su textura cremosa los diferencia del resto. Son especialmente útiles en salteados, salsas y mezclas caseras de frutos secos.

6. Nueces (comunes) — 4,3 g por onza

La variedad más habitual en góndola. Aunque su contenido proteico es menor que el de las nueces negras, se destacan por su aporte de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal.

7. Avellanas — 4,2 g por onza

Asociadas principalmente a postres y cremas de chocolate, las avellanas también se integran bien en ensaladas, verduras asadas y platos de cereales.

8. Nueces de Brasil — 4,1 g por onza

Su aporte proteico es moderado, pero su valor más destacable es el selenio: una sola unidad puede concentrar una cantidad considerable de este mineral, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Por esa razón, se recomienda consumirlas con moderación.

9. Piñones — 3,9 g por onza

Técnicamente, semillas, los piñones se clasifican habitualmente junto a los frutos secos para usos culinarios. Son un componente clásico del pesto y un complemento versátil en platos de cereales y ensaladas.

10. Nueces pecanas — 2,6 g por onza

Con menos de la mitad de proteína que las almendras por porción, las nueces pecanas aun así integran una dieta variada con su aporte de grasas insaturadas y su sabor pronunciado, apto para avena, verduras asadas o ensaladas.

11. Nueces de macadamia — 2,2 g por onza

Se encuentran entre las opciones con menor contenido proteico del listado. Su perfil nutricional está dominado por las grasas monoinsaturadas, responsables de su textura untuosa característica.

12. Castañas — 0,9 g por onza

Las castañas son nutricionalmente distintas al resto: bajas en grasa, altas en carbohidratos y con una textura almidonada al cocinarlas. Las asadas son un snack estacional, pero no resultan una fuente eficiente de proteína.

Lo que hay que saber antes de elegirlos

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) establece un valor diario de referencia de 50 gramos de proteína para adultos y niños de 4 años o más, aunque las necesidades individuales pueden variar. Incluso los maníes, la variedad mejor posicionada en este ranking, aportan apenas el 14% de esa meta por porción.

A eso se suma que una onza de la mayoría de las variedades concentra entre 160 y 200 calorías, aportadas principalmente por las grasas. Por eso, las porciones importan cuando el objetivo es aumentar la ingesta de proteína sin incrementar de forma significativa el consumo calórico total.

La combinación de proteína, fibra y grasas insaturadas les confiere un perfil nutricional más variado que el de otras fuentes proteicas. Elegir una variedad amplia permite, además, aprovechar beneficios diferenciados: los ácidos grasos omega-3 de las nueces comunes, la vitamina E de las almendras o el selenio de las nueces de Brasil.

Millones de personas en todo el mundo padecen enfermedad renal crónica (ERC) sin saberlo. En sus primeras etapas, la afección suele avanzar sin síntomas evidentes, lo que puede retrasar su detección. Cuando la función renal se deteriora, las consecuencias no se limitan a la eliminación de desechos o a los cambios en la orina. Aunque los riñones suelen asociarse sobre todo con el filtrado de la sangre, también intervienen en procesos que repercuten en otras partes del organismo. Entre ellos, tienen un papel determinante en la salud de los huesos.

George Hart, médico nefrólogo y director médico de Interwell Health, precisó a la revista Parade que “los riñones juegan un papel crucial en la regulación del equilibrio de líquidos, la limpieza de toxinas, la salud ósea y el recuento de glóbulos rojos”.

La relación entre los riñones y los huesos

Lo que ocurre a nivel óseo no es casual ni secundario: detrás hay una cadena de procesos que arranca con algo tan cotidiano como el filtrado de la sangre. Los riñones regulan las concentraciones de sodio, potasio, calcio y fósforo (componentes estructurales del tejido óseo), por lo que su correcto balance es determinante para la resistencia de los huesos.

Pero hay un mecanismo adicional: los riñones transforman la vitamina D en su forma activa, la única versión que el cuerpo puede utilizar para absorber calcio a través de la alimentación. Sin esa conversión, aunque se consuma dicha vitamina, el organismo no puede aprovecharla.

Cuando la función renal se deteriora, ese equilibrio se rompe. El déficit sostenido de calcio y fósforo debilita progresivamente el tejido óseo y eleva el riesgo de fracturas. Esta complicación se conoce clínicamente como trastorno mineral y óseo asociado a la enfermedad renal crónica.

La asociación tiene respaldo científico: un estudio prospectivo de investigadores surcoreanos, publicado en el Clinical Kidney Journal, que siguió durante cuatro años a más de 1.000 pacientes con ERC en etapas 2 a 4 confirmó que, a medida que la función renal se deteriora, la pérdida de densidad mineral ósea se acelera.

En ese sentido, en la cadera, los pacientes en etapa 4 perdían más del doble de masa ósea por año que aquellos en etapa 2, independientemente del sexo.

Hábitos que preservan la función de los riñones

Hart señaló que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, sal en exceso y bebidas azucaradas es la medida individual más relevante para preservar la función renal. Ese tipo de alimentación también reduce la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 e hipertensión arterial, que son las dos principales causas de la ERC.

La actividad física regular también contribuye al control del peso y la presión arterial. El especialista recomendó alcanzar al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada. Complementariamente, sugirió incorporar prácticas de reducción del estrés como la meditación, la respiración consciente o el yoga.

La importancia de los chequeos de rutina

Dado que el daño renal avanza de manera silenciosa, los análisis de sangre y orina de rutina son, según Hart, una de las herramientas más efectivas para detectarlo a tiempo. También advirtió sobre la necesidad de consultar al médico antes de tomar cualquier medicamento de forma habitual, incluidos los de venta libre, ya que algunos pueden afectar la función renal con el uso prolongado.

En fases más avanzadas, la enfermedad puede manifestarse con cambios en la frecuencia o apariencia de la orina, hinchazón en extremidades, cansancio persistente y dolor en la zona lumbar o costal. Además, Hart agregó que “la aparición súbita de presión arterial alta en alguien que la tenía normal también es una señal de alerta” que no debe ignorarse.

Un estudio internacional liderado por investigadores de la Universidad de Navarra identificó una firma en la sangre asociada con la dieta mediterránea que se vinculó con un 23% menos de riesgo de muerte a largo plazo entre 14.584 personas de España y Estados Unidos, informó el portal científico Science Alert!. El hallazgo abre la posibilidad de evaluar los efectos de la alimentación a partir de moléculas producidas por el organismo, sin depender únicamente de los recuerdos sobre los alimentos consumidos.

La investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, reunió muestras y datos de participantes españoles y estadounidenses seguidos durante años. Los resultados se observaron en los dos grupos distintos, pese a sus diferencias de edad, condiciones de salud y duración del seguimiento.

Los científicos analizaron un patrón de 67 metabolitos, en su mayoría lípidos, moléculas relacionadas con las grasas que reflejan tanto los alimentos ingeridos como la forma en que cada cuerpo los absorbe y procesa. Esta firma metabólica —el patrón de moléculas en sangre que refleja los hábitos alimentarios— había sido identificada en un estudio previo y ya asociada a la alimentación mediterránea y al riesgo cardiovascular, y fue ahora evaluada por primera vez en relación a la mortalidad a largo plazo.

Huella metabólica de los alimentos consumidos

La dieta mediterránea prioriza verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y limita la carne roja y procesada. Algunos de los metabolitos estudiados se habían asociado previamente con el consumo de aceite de oliva, mientras que otros corresponden a ácidos grasos de cadena larga presentes en pescados y frutos secos.

El primer grupo incluyó a 1.880 adultos mayores que participaron en PREDIMED, un ensayo español sobre alimentación. No tenían enfermedad cardiovascular al comenzar, aunque presentaban un riesgo elevado de desarrollarla.

Tras unos 13 años de observación, quienes se ubicaron en el tercio más alto de la firma metabólica mostraron un riesgo de muerte 23% menor que quienes integraban el tercio más bajo. El análisis tuvo en cuenta variables como la edad, el tabaquismo, el índice de masa corporal y enfermedades preexistentes.

La asociación se mantuvo en gran medida incluso después de considerar el grado de seguimiento de la dieta informado por los propios participantes. Para la epidemióloga de la Universidad de Navarra, Estefanía Toledo, la medición sanguínea también puede captar diferencias individuales en la absorción y el procesamiento de la comida.

“Los cuestionarios dependen de lo que las personas recuerdan e informan, por lo que son propensos a clasificaciones erróneas”, explicó Toledo. Estas herramientas han sido hasta ahora una de las formas habituales para estimar la cercanía de una persona a este patrón de alimentación.

Confirmación en tres estudios

El equipo examinó después datos de 12.704 participantes de tres investigaciones estadounidenses de larga duración, todos profesionales de la salud seguidos durante un promedio de 25 años.

En ese conjunto, las personas situadas en el quinto más alto de puntuación también registraron un riesgo de muerte 23% inferior al del quinto más bajo. La repetición de la asociación en ambos grupos respalda el vínculo entre la firma metabólica y la mortalidad a largo plazo.

Sin embargo, el resultado no permite calcular cuántos años vivirá una persona ni demuestra que aumentar la puntuación de la firma extienda la vida. “Indica diferencias de riesgo entre grupos, no la esperanza de vida de un individuo”, aclaró Toledo.

Aunque PREDIMED fue un ensayo aleatorizado de intervención dietética, el análisis que comparó la firma sanguínea con la mortalidad fue observacional. Los investigadores evaluaron las puntuaciones ya existentes y su relación con los fallecimientos posteriores, por lo que no pudieron establecer una relación directa de causa y efecto.

En ese sentido, el análisis mostró una diferencia entre el nivel de la firma metabólica y sus cambios a corto plazo. Las personas con valores más altos del patrón al inicio del ensayo y al año de seguimiento —así como en el promedio de ambas mediciones— tendieron a registrar menor mortalidad. Sin embargo, el cambio del patrón durante ese primer año no se relacionó de forma significativa con el riesgo de muerte.

Los autores plantearon que la prueba podría ayudar en el futuro a identificar a las personas que más se beneficiarían de cambios en su alimentación. Antes de que pueda utilizarse de forma habitual, deberá probarse en poblaciones más diversas, con distintas edades y condiciones de salud, y demostrar que mejora la predicción del riesgo frente a los factores ya conocidos.

La noche del 31 de octubre se convirtió en una de las fechas más esperadas del calendario, incluso en países donde la tradición no tiene raíces históricas. Halloween dejó de ser una celebración exclusiva del mundo anglosajón y se instaló como un fenómeno global que cruza culturas, edades y presupuestos. Cada año, millones de personas buscan opciones para disfrazarse sin gastar una fortuna, y la respuesta suele estar más cerca de lo que imaginan: en el propio placard.

De hecho, el interés de búsqueda en Google por Halloween aumentó un 190% en el último mes a nivel mundial, según datos de Google Trends. La plataforma registró una suba progresiva durante octubre, con un pico en los últimos días previos al 31, aunque el volumen se ubicó un 4% por debajo del registrado en el mismo período del año anterior.

Entre las consultas más frecuentes vinculadas a la festividad aparecen “costume halloween”, “halloween costume”, “halloween costumes” y “halloween ideas”, lo que refleja la búsqueda de opciones para vestirse y preparar la celebración. También creció el interés por “halloween movies”, con un alza del 10% frente al período anterior.

Armar un disfraz casero no requiere habilidades especiales ni materiales costosos. Una camisa vieja, un pantalón que ya no se usa, maquillaje básico y algo de creatividad alcanzan para transformar prendas cotidianas en un atuendo que sorprenda. La clave está en elegir un concepto claro —un personaje, una criatura, una época— y resolver el look con lo que haya disponible en casa. Tijeras, cinta adhesiva, pintura y ropa oscura son los cuatro elementos que más se repiten en las propuestas de bajo costo.

Qué se celebra en Halloween

Halloween tiene su origen en el antiguo festival celta conocido como Samhain, que se celebraba hace más de 2.000 años en territorios que hoy corresponden a Irlanda, Reino Unido y el norte de Francia. Los celtas creían que la noche del 31 de octubre marcaba el fin del verano y el inicio de la estación oscura, un momento en el que la frontera entre el mundo de los vivos y el de los muertos se volvía difusa. Para ahuyentar a los espíritus, encendían hogueras y se disfrazaban con pieles de animales.

Con la expansión del cristianismo, la Iglesia estableció el 1 de noviembre como el Día de Todos los Santos (en inglés, All Hallows’ Day), y la noche previa pasó a llamarse All Hallows’ Eve, que derivó en la palabra Halloween. La festividad viajó a Estados Unidos en el siglo XIX con los inmigrantes irlandeses y escoceses, donde se transformó en la celebración popular que hoy se conoce: calabazas talladas, decoraciones tenebrosas, la tradición del “dulce o truco” en la que los niños recorren las casas del vecindario y, sobre todo, los disfraces.

Disfraces fáciles y rápidos para mujer

A continuación, tres opciones de disfraces para mujeres que se arman con ropa y maquillaje básico:

Bruja

Es uno de los disfraces más sencillos y versátiles. No hace falta comprar nada específico si hay prendas oscuras disponibles.

Qué se necesita:

• Vestido negro, o falda y remera negra
• Medias o calzas negras
• Sombrero de bruja (se consigue por poco dinero o se arma con cartulina negra)
• Escoba
• Zapatos oscuros (mocasines o botas)

Cómo se arma: elegir cualquier combinación de ropa negra como base. Si el vestido o la remera tiene detalles de encaje o gasa, mejor: le suma textura al look. Para el sombrero, de no comprarse en cotillón, se puede formar un cono con cartulina negra y pegarlo sobre un círculo del mismo material que funcione como ala. La escoba completa el personaje. En el maquillaje, alcanza con sombra de ojos gris o negra, labios bordo o violeta y cejas marcadas.

Merlina Addams

El personaje que popularizó la serie de Netflix sigue como una de las opciones más elegidas y se resuelve con prendas básicas que muchas personas ya tienen.

Qué se necesita:

• Vestido negro con cuello blanco, o camisa blanca debajo de un vestido oscuro
• Medias negras
• Zapatos negros (mocasines o botas)
• Dos trenzas

Cómo se arma: la base es un vestido negro liso, preferentemente de manga larga. Si no tiene cuello blanco, se coloca una camisa o blusa blanca debajo y se deja el cuello a la vista. El peinado es fundamental: dos trenzas tirantes, con raya al medio. El maquillaje apunta a un rostro pálido —base clara, ojeras marcadas con sombra— y labios oscuros.

Catrina mexicana

Inspirado en la figura del Día de Muertos, este disfraz se destaca por el maquillaje, que es el verdadero protagonista.

Qué se necesita:

• Vestido negro largo o cualquier conjunto negro
• Velo de tul o encaje negro
• Diadema con flores rojas artificiales
• Maquillaje blanco, negro y colores para los detalles faciales

Cómo se arma: la ropa funciona como fondo neutro; lo central es la pintura facial. Se cubre el rostro con base blanca, se pintan círculos negros alrededor de los ojos y se dibujan pétalos, telarañas u otros motivos decorativos con delineador. Sobre los labios se trazan líneas verticales que simulan una costura. La diadema con flores y el velo completan la caracterización sin necesidad de invertir demasiado.

Disfraces fáciles para hombre

A continuación, tres opciones de disfraces para hombres que se resuelven con prendas del ropero y pocos accesorios:

Vampiro

El disfraz de vampiro tiene un aire elegante que se consigue con ropa de vestir que muchos ya tienen en el ropero.

Qué se necesita:

• Camisa blanca
• Chaleco negro o rojo
• Pantalón de vestir oscuro
• Moño o corbata
• Zapatos formales
• Colmillos de vampiro (se consiguen en cualquier tienda de cotillón)

Cómo se arma: la camisa blanca se usa con los primeros botones abiertos o con el cuello levantado para dar un aire gótico. Encima va el chaleco, y se completa con pantalón de vestir y zapatos formales. Si hay una capa, un sobretodo largo o incluso una manta oscura, se puede usar sobre los hombros para simular la capa del conde. En el maquillaje, se aplica base más clara que el tono de piel, sombra oscura en los ojos y gotas de sangre falsa desde la comisura de los labios.

Zombi

Probablemente el disfraz que menos planificación requiere: ropa vieja y maquillaje hacen todo el trabajo.

Qué se necesita:

• Cualquier prenda vieja que se pueda cortar y ensuciar (camisa, remera, jean)
• Sangre falsa o salsa de tomate
• Maquillaje gris o blanco
• Sombra oscura para ojeras

Cómo se arma: tomar ropa que ya no se use y hacerle cortes, agujeros y rasgaduras. Ensuciarla con tierra, harina o polvo de talco para dar aspecto deteriorado. Aplicar manchas de sangre falsa de forma irregular. En la cara, la base gris o blanca simula la palidez cadavérica, y las ojeras negras bien marcadas completan el efecto. Los labios pueden cubrirse con maquillaje gris o resaltarse con un tono oscuro. Cuanto más desprolijo, más creíble resulta el personaje.

Espantapájaros

Una opción que se arma casi por completo con ropa de campo o de fin de semana.

Qué se necesita:

• Camisa de cuadros (leñadora)
• Jean o pantalón de trabajo
• Sombrero de paja o de playa
• Botas o zapatillas
• Maquillaje marrón y negro para simular costuras y parches en la cara

Cómo se arma: ponerse la camisa de cuadros y el jean como base. Si se quiere un efecto más rústico, se pueden hacer pequeños cortes en los bordes y agregar parches de tela de otro color. El sombrero de paja o de playa cierra el look de campo. Para la cara, alcanza con dibujar líneas en las comisuras de los labios que simulen costuras y unas pecas grandes con delineador o lápiz marrón.

Disfraces fáciles para niños

A continuación, tres opciones de disfraces para niños que se preparan con materiales simples y en poco tiempo:

Esqueleto con cinta adhesiva

Un disfraz rápido que se arma con elementos básicos y que funciona muy bien con luz negra.

Qué se necesita:

• Remera negra de manga larga
• Pantalón negro
• Cinta adhesiva blanca (cinta de papel o americana)

Cómo se arma: vestir al niño de negro de pies a cabeza. Con la cinta blanca, pegar tiras sobre la remera para formar las costillas, la columna y los huesos de brazos y piernas. Si la fiesta tiene luz ultravioleta, el efecto es especialmente llamativo porque la cinta brilla en la oscuridad. No se necesita maquillaje, aunque se puede agregar una carita de calavera pintada con maquillaje blanco.

Momia exprés

Se arma con una sábana vieja y queda listo en minutos.

Qué se necesita:

• Sábana blanca vieja o tela blanca
• Tijera
• Café molido o té (opcional, para envejecer la tela)

Cómo se arma: cortar la sábana en tiras largas de entre 5 y 10 centímetros de ancho. Envolver al niño con las tiras sobre la ropa, dejando espacios para que se vea algo de la vestimenta debajo y dando un aspecto desordenado. Para un efecto más realista, se pueden remojar las tiras en agua con café molido y secarlas antes de usarlas: la tela toma un tono amarillento que simula el paso del tiempo. Se aseguran las tiras con nudos o con cinta adhesiva en la parte posterior.

Científico loco

Una opción divertida que aprovecha juguetes y elementos escolares.

Qué se necesita:

• Guardapolvo blanco (o, como alternativa, una camisa blanca grande)
• Gafas de protección o anteojos viejos
• Tubos de ensayo de juguete o botellas plásticas pequeñas
• Pintura negra o marcador
• Gel o spray para el pelo

Cómo se arma: el niño se pone el guardapolvo blanco, que ya funciona como bata de laboratorio. Si no hay uno disponible, una camisa blanca grande y abotonada cumple el mismo papel. Se le colocan las gafas y se le despeina el pelo hacia arriba con gel para lograr el clásico look de “científico con descarga eléctrica”. Los tubos de ensayo o las botellitas se llenan con agua de colores (colorante alimentario) y se llevan en el bolsillo de la camisa o en las manos. Se pueden agregar manchas de pintura en el guardapolvo o la camisa para simular salpicaduras de experimentos fallidos.