Cada vez hay más personas sedentarias a pesar de que somos muy conscientes de lo importante que es para la salud mantenerse activo. El ejercicio es una de las bases de una vida más larga y también más saludable.

Esto es algo que todos los expertos en longevidad defienden, llevar una vida activa puede suponer una gran diferencia a la hora de cuidarnos. También es algo de lo que ha hablado el neurocientífico José Luis Trejo, que asegura que el desarrollo de nuestro cerebro está ligado al movimiento y el sedentarismo va en contra de nuestra propia evolución.

El neurocientífico José Luis Trejo y el sedentarismo

Casi todo el mundo es consciente, en mayor o menor medida, de lo importante que es el ejercicio físico para nuestra salud, otra cosa es que lo tengamos en cuenta a la hora de cambiar nuestros hábitos. El sedentarismo se ha convertido en uno de los grandes males de esta época, uno del que no siempre somos conscientes y que tendemos a minimizar, pero que los expertos en salud y longevidad tienen muy presente.

Expertos como José Luis Trejo, neurocientífico especializado en los efectos del ejercicio físico sobre el cerebro, quien habló ampliamente sobre este y otros temas durante su encuentro en Aprendemos juntos. Quiso poner el foco en el impacto que tiene el sedentarismo en nuestras vidas y sobre nuestra salud, pero también en cómo esa falta de movimiento va en contra de nuestra propia naturaleza.

"Nuestro estilo de vida va contra la evolución de cientos, de miles y de millones de años que nos ha traído hasta aquí. Nosotros estamos hechos para movernos, y las evidencias indirectas con las que contamos son que la evolución de nuestro cerebro es la que es porque ha ido en paralelo al movimiento", señalaba el experto durante la charla. "Esa pandemia de sedentarismo en la cual nuestra sociedad está inmersa ahora mismo, desde hace un siglo aproximadamente, va contra la evolución que nos ha traído hasta aquí".

Trejo revelaba que, si bien nuestros antepasados eran cazadores-recolectores, gran parte del tiempo lo pasaban sentados o en cuclillas, pero su vida era más sencilla y tenían menos estrés, lo que hacía que gozaran de mejor salud cerebral. El sedentarismo, sumado a los elevados niveles de estrés actuales, tiene un coste para el cerebro.

"El sedentarismo es una especie de envejecimiento anticipado", aclaraba el neurocientífico. El sedentarismo, tal y como explicaba durante la charla, hace que las neuronas se reduzcan al mínimo. "La neurona no se muere, pero las ramas se reducen al mínimo, y las de la neurona de al lado también, y además disminuye la eficacia sináptica con la cual se comunican unas con otras. Eso es tanto como decir que nuestros pensamientos van más despacio y son más pobres".

Señala que cada vez tenemos menos neuronas, lo que provoca que se tenga una "menor capacidad de aprendizaje y de memoria, mayor propensión a la depresión y la ansiedad, y todo eso son características compartidas con el envejecimiento normal, no el patológico”.

El movimiento, el ejercicio, evitar ser sedentario, hace que el cerebro tenga que procesar nueva información, fabricando nuevas neuronas y funcionando mejor. "Si tú eres sedentario, el mensaje que le está llegando al cerebro es que este tiene la vida resuelta y reduce su actividad, y eso justo es el envejecimiento, ese es el principio del fin". Él recomienda compaginar una vida más activa con otras actividades que nos mantengan cognitivamente activos, como la lectura, porque "añade beneficios a los beneficios del ejercicio".

Referencias

Lu Wan, Cristina Molina-Hidalgo, Mary E. Crisafio, George Grove, Regina L. Leckie, Thomas W. Kamarck, Chaeryon Kang, Mia DeCataldo, Anna L. Marsland, Matthew F. Muldoon, Mark R. Scudder, Javier Rasero, Peter J. Gianaros, Kirk I. Erickson, Fitness and exercise effects on brain age: A randomized clinical trial, Journal of Sport and Health Science, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625000602

No hace falta pasar horas entrenando para realizar una actividad física exigente. El HIIT (High Intensity Interval Training) se basa precisamente en lo contrario: concentrar el esfuerzo en intervalos de alta intensidad y alternarlos con periodos de recuperación. El resultado son sesiones dinámicas en las que el cuerpo trabaja a una intensidad elevada durante momentos concretos, en lugar de mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento.

Esta característica explica buena parte de su popularidad. Una sesión de HIIT puede incluir ejercicios muy diferentes -desde carreras y bicicleta hasta movimientos con pesas rusas- y combinar intervalos de trabajo con descansos breves. Pero que el mini entrenamiento no significa que sea sencillo. La intensidad es precisamente uno de sus rasgos principales: "Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT.

Por qué el HIIT puede ser una opción eficaz

Una de las particularidades de este entrenamiento es que permite trabajar distintas capacidades físicas dentro de una misma sesión. La combinación de intervalos intensos y recuperación supone un estímulo importante para el sistema cardiovascular y puede contribuir a mejorar la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia.

A esto se suman los cambios que pueden producirse en la composición corporal cuando el entrenamiento se acompaña de una alimentación adecuada y de constancia. El trabajo de alta intensidad requiere un esfuerzo considerable y puede favorecer tanto la mejora de la condición física como el desarrollo de la musculatura. "Es absolutamente eficaz porque no solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes", señala la entrenadora.

Entre esos resultados, la entrenadora menciona cambios relacionados con la pérdida de grasa, la composición corporal y la tonicidad muscular. En este sentido, diferentes investigaciones han estudiado el efecto del HIIT sobre el metabolismo y el uso de las grasas como fuente de energía, aunque sus resultados deben interpretarse teniendo en cuenta la duración, intensidad y características de cada programa de entrenamiento.

Cómo es una sesión de HIIT

No existe un único ejercicio de HIIT. Precisamente, una de las características de este método es que puede adaptarse a diferentes movimientos y materiales. Una sesión puede incluir carrera, bicicleta estática, ejercicios con pesas rusas o movimientos realizados con el propio peso corporal. Lo que define al entrenamiento es la estructura de los intervalos: periodos de esfuerzo intenso seguidos de descansos o fases de recuperación. Por ejemplo, una sesión puede plantear carreras rápidas durante 60 segundos y después 15 segundos de recuperación antes de comenzar el siguiente intervalo.

Para alguien que nunca ha hecho HIIT, sin embargo, no tendría sentido empezar directamente con el nivel de exigencia de una persona entrenada. Virginia Zehnder recomienda comenzar con periodos de trabajo más cortos y aumentar progresivamente la duración a medida que el organismo se adapta al esfuerzo.

¿Cuántos días a la semana se recomienda hacer HIIT?

Dice la entrenadora que "lo recomendable es hacerlo entre dos, tres y, como máximo, cuatro veces por semana; de esta forma, el resto de los días de la semana el cuerpo puede recuperarse del esfuerzo realizado". La frecuencia, en cualquier caso, debe adaptarse al nivel de entrenamiento, al resto de actividad física que se realice y a la capacidad individual de recuperación. Tal como concluye Virginia Zehnder, "está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa".