No hace falta pasar horas entrenando para realizar una actividad física exigente. El HIIT (High Intensity Interval Training) se basa precisamente en lo contrario: concentrar el esfuerzo en intervalos de alta intensidad y alternarlos con periodos de recuperación. El resultado son sesiones dinámicas en las que el cuerpo trabaja a una intensidad elevada durante momentos concretos, en lugar de mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento.

Esta característica explica buena parte de su popularidad. Una sesión de HIIT puede incluir ejercicios muy diferentes -desde carreras y bicicleta hasta movimientos con pesas rusas- y combinar intervalos de trabajo con descansos breves. Pero que el mini entrenamiento no significa que sea sencillo. La intensidad es precisamente uno de sus rasgos principales: "Es un ejercicio anaeróbico cuyo impacto es tan intenso que no puede ser sostenido durante mucho tiempo”, explica Virginia Zehnder, entrenadora especializada en HIIT.

Por qué el HIIT puede ser una opción eficaz

Una de las particularidades de este entrenamiento es que permite trabajar distintas capacidades físicas dentro de una misma sesión. La combinación de intervalos intensos y recuperación supone un estímulo importante para el sistema cardiovascular y puede contribuir a mejorar la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia.

A esto se suman los cambios que pueden producirse en la composición corporal cuando el entrenamiento se acompaña de una alimentación adecuada y de constancia. El trabajo de alta intensidad requiere un esfuerzo considerable y puede favorecer tanto la mejora de la condición física como el desarrollo de la musculatura. "Es absolutamente eficaz porque no solo mejora aspectos ligados a la salud sino que en poco tiempo se obtienen resultados físicos evidentes", señala la entrenadora.

Entre esos resultados, la entrenadora menciona cambios relacionados con la pérdida de grasa, la composición corporal y la tonicidad muscular. En este sentido, diferentes investigaciones han estudiado el efecto del HIIT sobre el metabolismo y el uso de las grasas como fuente de energía, aunque sus resultados deben interpretarse teniendo en cuenta la duración, intensidad y características de cada programa de entrenamiento.

Cómo es una sesión de HIIT

No existe un único ejercicio de HIIT. Precisamente, una de las características de este método es que puede adaptarse a diferentes movimientos y materiales. Una sesión puede incluir carrera, bicicleta estática, ejercicios con pesas rusas o movimientos realizados con el propio peso corporal. Lo que define al entrenamiento es la estructura de los intervalos: periodos de esfuerzo intenso seguidos de descansos o fases de recuperación. Por ejemplo, una sesión puede plantear carreras rápidas durante 60 segundos y después 15 segundos de recuperación antes de comenzar el siguiente intervalo.

Para alguien que nunca ha hecho HIIT, sin embargo, no tendría sentido empezar directamente con el nivel de exigencia de una persona entrenada. Virginia Zehnder recomienda comenzar con periodos de trabajo más cortos y aumentar progresivamente la duración a medida que el organismo se adapta al esfuerzo.

¿Cuántos días a la semana se recomienda hacer HIIT?

Dice la entrenadora que "lo recomendable es hacerlo entre dos, tres y, como máximo, cuatro veces por semana; de esta forma, el resto de los días de la semana el cuerpo puede recuperarse del esfuerzo realizado". La frecuencia, en cualquier caso, debe adaptarse al nivel de entrenamiento, al resto de actividad física que se realice y a la capacidad individual de recuperación. Tal como concluye Virginia Zehnder, "está de moda y es por sus evidentes resultados: mejora las aptitudes físicas, y a la vez es notable ver cómo el cuerpo va adquiriendo buen tono muscular y perdiendo grasa".

Para muchas personas, caminar es aburrido. Teniendo en cuenta el catálogo de ejercicios que podemos hacer, entendemos que no sea el más atractivo, pero lo cierto es que sí puede llegar a ser el más eficaz para mantenerse en forma de manera sencilla y casi sin esfuerzo. Y hay una nueva fórmula que está ganando popularidad: el reto 6-6-6. Su atractivo está en descubrir una manera revolucionaria de andar y en algo mucho más sencillo: ponerle estructura a una actividad que ya sabemos que resulta beneficiosa.

En qué consiste exactamente el 6-6-6

La rutina comienza con seis minutos de calentamiento, caminando suavemente y movilizando el cuerpo para prepararlo para la actividad. Después llegan 60 minutos de caminata a ritmo moderado, no necesariamente caminar rápido pero sí aproximadamente entre 5 y 5,5 km/h, aunque la velocidad adecuada dependerá de cada persona. La referencia más útil es la sensación de esfuerzo: debe ser un ritmo que implique trabajar, pero que pueda mantenerse de forma sostenida.

Al terminar, se realizan otros seis minutos de caminata suave y estiramientos, especialmente de piernas y caderas. Y queda una última parte de la fórmula: realizar la sesión a las 6 de la mañana o a las 6 de la tarde, seis días a la semana. La propuesta suele plantearse durante seis semanas, tras las cuales se puede valorar cómo ha funcionado. No hace falta gimnasio, máquinas ni equipamiento específico más allá de un calzado cómodo. Algunas versiones sustituyen los 60 minutos por unos seis kilómetros, aunque la distancia dependerá lógicamente de la velocidad de cada persona.

Lo importante de las caminatas 6-6-6

Más allá de lo llamativo de repetir el mismo número, el verdadero interés del reto está en convertir un consejo tan abierto como "camina más" en una rutina concreta. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y señala entre sus posibles beneficios un sueño de calidad y función cognitiva, además de un menor riesgo cardiovascular y metabólico.

De hecho, una periodista de HuffPost que probó el método durante una semana destacó precisamente que dejaba de estar pendiente de contar pasos. En su experiencia, unos 50 minutos de caminata equivalían aproximadamente a 7.000 pasos, pero también cuestionó que las seis de la mañana o de la tarde fueran una condición imprescindible; mantener la regularidad parece más importante que la hora exacta.

Una actividad sencilla, pero no pasiva

Caminar a buen ritmo tampoco significa que el cuerpo esté haciendo poco. Los CDC consideran que superar aproximadamente los 4,8 km/h supone una intensidad aeróbica moderada. Además, caminar implica la coordinación de numerosos sistemas: desde el control del equilibrio y el tono muscular hasta la planificación y automatización del movimiento.

La evidencia disponible también apunta a beneficios físicos: un metaanálisis que reunió 24 ensayos controlados aleatorizados en adultos sedentarios encontró que las intervenciones basadas en caminar podían mejorar la capacidad aeróbica y reducir el peso corporal, el porcentaje de grasa y la presión arterial diastólica.

Y hay otro componente que puede ayudar a explicar por qué caminar se ha convertido en un hábito tan popular: puede resultar beneficioso para el bienestar psicológico. Salir a caminar todos los días con música, disfrutar del entorno, darte tiempo para pensar y convertirlo en un momento de desconexión puede hacer que la actividad sea más agradable y, sobre todo, más fácil de mantener en el tiempo, que de eso se trata.